Ansia e vergogna: quali sono le differenze e come gestirle

“Per chiudere una falla devi inserirvi ciò che la produsse, se con qualcos’altro vuoi rinchiuderla ti si spalancherà sempre più grande: non puoi colmare un abisso con l’aria.”

Emily Dickinson

Tra ansia e vergogna c’è un legame strettissimo. Per comprenderlo dobbiamo fare una prima distinzione tra emozioni e stato mentale. Le emozioni nascono nel momento presente: sono la risposta immediata a uno stimolo che arriva dalla relazione tra mondo interno e mondo esterno.

Gli stati mentali sono un complesso di emozioni che persistono nel tempo, non sono ancorate al presente, ma diventano credenze, desideri, intenzioni e pensieri che ci definiscono. Per esempio possiamo descrivere noi stessi come ansiosi o estroversi, anche se al momento presente non lo siamo in modo spiccato, perché si tratta di stati mentali nei quali ci riconosciamo spesso.

Se sono in ansia mentre sto affrontando un esame universitario, quella emozione appartiene al mio presente ed è funzionale ad allertare la mia attenzione perché io superi la prova. Se provo ansia al pensiero di dover sostenere un esame o se quello stato ansioso persiste anche dopo averlo dato, allora si tratta di uno stato mentale.

Gli stati mentali possono dunque essere intensi e duraturi e, al contrario dell’emozione che nasce come risposta ad uno stimolo, possono distoglierci da quello che stiamo facendo, interferendo con la nostra capacità di rispondere in modo funzionale agli eventi.

Quando proviamo vergogna per qualcosa di imbarazzante che stiamo vivendo nel qui e ora, stiamo vivendo una emozione. Nel caso in cui la vergogna perduri e si affacci anche in momenti in cui nulla è accaduto, si trasforma in uno stato mentale che genera ansia.

Se provi vergogna per cose passate o perché temi di essere in imbarazzo in futuro, i tuoi pensieri alimenteranno l’ansia, che ti porterà a chiuderti nell’evitamento. In questi casi potresti porre tutta la tua attenzione sugli attacchi di ansia che provi, non riuscendo a cogliere la loro radice: la vergogna.

Ansia e vergogna vengono spesso confuse, ma vanno gestite e trattate in modo diverso.

Ansia: l’emozione del futuro

L’ansia ha lo scopo di prepararci ad affrontare un pericolo percepito, qualcosa che temiamo accada. È un meccanismo fisiologico adattivo che ci segnala la presenza di una minaccia. Diventa disfunzionale e invalidante quando si manifesta apparentemente senza motivo, in modo esagerato e persistente, mettendo il soggetto in uno stato di continua allerta.

L’ansia arriva quando anticipiamo un evento e lo immaginiamo difficile, finanche catastrofico. Essendo un’emozione adattiva, però, ha lo scopo di prepararci al meglio.

Se quindi prima di affrontare una prova ci sentiamo ansiosi possiamo considerare questa emozione funzionale, contestualizzandola. Se però l’ansia persiste e ci blocca mentre stiamo affrontando la prova, allora diventa disfunzionale e affonda le sue radici nella vergogna.

La parola chiave nel caso dell’ansia è pericolo, che può essere reale o immaginario, e in entrambi i casi provoca un’attivazione psicofisica.

Ciò che viene percepito come pericoloso è estremamente soggettivo, per questo l’ansia può avere tanti volti e richiedere interventi mirati. È fondamentale riuscire a cogliere le radici di questa emozione quando diventa invalidante, in modo da affrontarla con la strategia più giusta.

Vergogna: emozione del presente

La vergogna è un’emozione sociale, frutto dell’interazione con un contesto relazionale. Le esperienze di vergogna sono vissuti emotivi legati al giudizio rispetto al proprio valore: quando si ha la percezione che il proprio comportamento non è stato all’altezza degli standard che la società pone come riferimento.

Da un punto di vista evolutivo, ha una funzione adattiva perché permette di tutelare l’immagine che diamo di noi stessi agli altri, in modo da essere accettati e mantenere la nostra presenza all’interno del gruppo di appartenenza. Quando diventa intensa e persistente, però, risulta invalidante.

Come conseguenza, la persona si ritrova in un continuo stato d’ansia, perché sente che in qualsiasi momento la sua incapacità può essere smascherata. Mentre l’ansia, come abbiamo visto, si basa su un evento ritenuto pericoloso nel futuro, la vergogna è il risultato dell’essersi sentiti troppo disapprovati, troppo rimproverati e, di conseguenza, porta ad un senso di inadeguatezza continuo nel presente.

Può sembrare ansia, ma, in realtà, è espressione di un mix di rabbia (per gli eventi passati) e paura (per ciò che si teme debba verificarsi) che l’individuo prova per ciò che sperimenta nel presente: si sente di nuovo e continuamente sotto minaccia del fallimento. La parola chiave per la vergogna, infatti, è proprio questa: fallimento.

Strategia per contrastare l’ansia

Con la ragione sappiamo che vivere in uno stato di ansia è improduttivo e dannoso per la salute mentale e fisica, ma il semplice capirlo non basta. Nel corso dei decenni gli psicologi hanno sviluppato una serie di approcci terapeutici per affrontare l’ansia e i problemi ad essa correlati.

In questo articolo voglio proporti l’approccio della Mindfulness che non si preoccupa del contenuto ansiogeno e che incoraggia a sviluppare una compassionevole consapevolezza del momento presente. La strategia che la Mindfulness suggerisce consiste nel prendere atto della realtà: le nostre ansie non sono altro che esperienze interiori transitorie, è normale sentirle.

Accettare questa verità è fondamentale per gestire l’ansia: anziché evitarla o negarla, rimaniamo in contatto con questa, riconoscendone i sintomi. Invece di rifiutare i pensieri angoscianti, ci apriamo a loro e osserviamo quanto siano inaffidabili.

Avvicinandoti con coraggio alla tua ansia puoi entrare in una nuova e più costruttiva relazione con lei, non ne sei più emotivamente schiacciato, così le dai il permesso di trasformarsi, al momento opportuno, in qualcosa di più funzionale e gratificante.

Per guidarti in questa strategia ti propongo alcune domande:

Perché il fatto che l’incertezza sia una regola che guida l’universo, rappresenta un problema per me?
Perché quando non so cosa mi riserva il futuro, mi capita di immaginare che gli scenari negativi siano più probabili di quelli positivi?
Perché non riesco ad accettare che l’incertezza implichi non sapere ciò che succederà e come reagirò?
Quali sensazioni, pensieri ed emozioni provo quando ho bisogno di certezze?

Strategia per contrastare la vergogna

La vergogna è una ferita affettiva con conseguenze relazionali e sociali. Comporta un senso profondo di solitudine e di isolamento, per questo la sua cura è la compassione.

È una emozione molto più diffusa di quanto immaginiamo, non ce ne accorgiamo perché tutti nascondono il fatto di provarla e diventa un segreto vissuto in solitudine.

La compassione è un’emozione potente che ci permette di riconoscere una verità basilare: non siamo soli e non siamo i soli a provare vergogna. Quando ci sentiamo vergognosi, tendiamo a essere duri e critici verso noi stessi, alimentando l’emozione negativa.

La compassione, invece, ci invita ad avere una prospettiva più gentile e amorevole verso noi stessi, riconoscendo che siamo esseri umani con imperfezioni e difetti. Abbiamo bisogno di riconoscere, validare e sostenere noi stessi, in modo da poter comprendere e accogliere gli altri.

Ti propongo un esercizio per sviluppare l’autocompassione e la compassione.

Pensa a un evento della tua vita in cui hai provato vergogna. Richiamalo alla mente in modo preciso, utilizzando i sensi: rivediti nella situazione, ascolta i suoni che ritornano, percepisci le sensazioni che hai sperimentato.
Resta con il ricordo, nota le sensazioni fisiche di imbarazzo che stanno sorgendo.
Adesso prova a incontrare questa esperienza in modo gentile, dicendo a te stesso: sono umano, imperfetto come tutti.
Porta una mano sul cuore e ricorda che altri, come te, sperimentano questa emozione.
Metti a fuoco cosa vorresti sentirti dire in questo momento e prova a ripeterlo interiormente con dolcezza, lentamente.
Resta nell’autocompassione respirando e ripetendo a te stesso parole d’amore.

Se ti riconosci in queste parole e senti che è il momento di iniziare un percorso verso la tua crescita personale, sono qui per accompagnarti. Il programma “Trova il tuo valore” ti offre gli strumenti per riscoprire chi sei e vivere una vita più autentica e appagante.

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