Come difendersi dalla manipolazione e tornare a fidarsi di sé.
“Le parole hanno un’anima, lo sai?”
Margherita Roncone
Ci sono parole che ci fanno dubitare di noi stessi.
“Sono solo tue paranoie.”
“Non è mai successo, te lo stai inventando.”
“Sei troppo sensibile.”
Se ti sei sentito confuso, insicuro, in colpa anche senza motivo chiaro, potresti aver subito gaslighting.
Un tipo subdolo e insidioso di manipolazione psicologica che ti porta a mettere in discussione la tua realtà interiore.
Questo articolo è per te, che vuoi tornare a sentire, riconoscere, difendere la tua verità. Per te, che meriti relazioni sane, limpide, rispettose.
Indice dell’articolo
- Cos’è il gaslighting?
- Le principali tattiche del gaslighting
- Un caso reale: la storia di Serena
- Come difendersi dal gaslighting: strumenti pratici
- 10 segnali di una relazione che ti spegne
- Tornare a fidarti di te
Cos’è il gaslighting?
Una manipolazione che erode la realtà.
Il termine gaslighting nasce da un film del 1944, Gaslight, in cui un uomo cerca di far impazzire la moglie manipolando piccoli dettagli della realtà (come l’intensità delle luci a gas), negandoli poi sistematicamente.
In psicologia, il gaslighting è una forma di abuso emotivo e mentale: il manipolatore mette in dubbio percezioni, ricordi, emozioni e pensieri della vittima, fino a farle perdere fiducia in sé stessa.
È frequente in relazioni tossiche (sentimentali, familiari, lavorative) e si manifesta in modo sottile, graduale, normalizzato.
Le principali tattiche del gaslighting
Ecco alcune frasi e comportamenti tipici:
- Negazione costante della realtà:
“Non ho mai detto questo.” anche se lo hai sentito chiaramente.
“Ti stai inventando tutto.”
- Svalutazione delle emozioni:
“Esageri sempre.”
“Piangi per nulla.”
- Inversione di responsabilità:
“Se reagisco così è colpa tua.”
“Mi costringi a comportarmi male.”
- Uso selettivo dell’informazione:
Racconta versioni distorte degli eventi, omettendo dettagli cruciali.
- Isolamento emotivo:
Ti fa dubitare di chi ti sta accanto (“Tua madre è contro di te”, “I tuoi amici sono invidiosi”), fino a farti sentire solo e dipendente.
I segnali per riconoscere che stai subendo gaslighting
- Ti scusi di continuo, anche quando non sai perché.
- Hai paura di parlare o esprimere emozioni.
- Ti senti confuso, ansiosa, “sbagliato”.
- Hai smesso di fidarti delle tue sensazioni.
- Ti chiedi spesso: “Sono io il problema?”
Un caso reale: la storia di Serena
Serena ha poco più di trent’anni. È una ragazza sensibile, brillante, piena di talento.
Ma ha imparato troppo presto a farsi da parte.
È cresciuta in una famiglia fragile, dove le emozioni pesavano come macigni e non c’era spazio per la sua leggerezza. La madre, ansiosa e insicura, riversava su di lei il bisogno di rassicurazioni. Il fratello, affetto da disturbi alimentari e problemi psicologici, assorbiva tutta l’attenzione. Così Serena ha imparato a essere forte per tutti, a prendersi cura, a rinunciare.
Quando incontra Simone, crede di aver trovato un porto sicuro. Si fida, si affida. Lui sembra protettivo, presente, innamorato.
All’inizio è dolce, premuroso. Ma presto la sua premura si trasforma in controllo.
Comincia con piccole critiche: “Non mi piace quando ti trucchi così”.
Poi con la gelosia: “Perché parli con quel collega? Non vedi che ti guarda in modo strano?”
Quando Serena inizia a lavorare e costruirsi uno spazio suo, lui la accusa di trascurarlo: “Hai messo il lavoro davanti alla nostra relazione.”
Le sue richieste diventano sempre più invadenti. La libertà di lei sempre più ridotta.
Se Serena prova a parlarne, lui la confonde.
Le dice che è lei ad aver cambiato atteggiamento. Che è ingenua, e che gli altri ne approfittano.
Le dice che se mente, è solo perché ha paura di perderla. Che lei non lo ama più. Che è fredda.
E se lei scopre una bugia, la colpa, in qualche modo, è sempre sua: “Mi sono comportato così perché tu ti stavi allontanando.”
Serena comincia a dubitare di sé.
Pensa di essere davvero troppo fredda. Troppo egoista.
Si chiede se non sia davvero lei a esagerare.
Inizia a scusarsi continuamente. A tenersi tutto dentro.
Si sente in colpa… eppure profondamente vuota.
Il suo mondo emotivo è diventato instabile. La sua voce interiore, un sussurro.
È a quel punto che decide di chiedere aiuto.
Come difendersi dal gaslighting: strumenti pratici
1. Ascolta la tua pancia
Il corpo non mente. Se ti senti svuotato, ansioso, agitato dopo ogni interazione, non ignorare il campanello d’allarme. La manipolazione si riconosce spesso nelle reazioni somatiche.
2. Tieni un diario
Annota situazioni, parole, emozioni.
Scrivere ti aiuta a mettere ordine, a ricordare i fatti reali e a non perderti nel labirinto delle contraddizioni.
3. Crea una “rete-verità”
Condividi ciò che vivi con persone fidate. Un amico, un terapeuta, un familiare: chi ti aiuta a specchiarti con autenticità e a confermare che la tua percezione è valida.
4. Impara a dire NO
La tua voce è sacra. Esercitati con frasi semplici, dirette, assertive:
“Non mi fa bene questo modo di comunicare.”
“Ti ascolto, ma non accetto di essere sminuita.”
5. Riconosci la colpa indotta
Se ti senti costantemente in difetto, chiediti: “È un mio senso di colpa autentico o mi è stato indotto?”
Riconoscere questa dinamica è il primo passo per liberartene.
10 segnali di una relazione che ti spegne
- Ti senti spesso in colpa, anche quando non hai fatto nulla di sbagliato.
- Ti scusi troppo spesso, anche per emozioni legittime.
- Ti isoli dalle persone care, perché temi di “disturbare” o di doverti giustificare.
- Non ti riconosci più: hai smesso di fare cose che amavi, di esprimere chi sei.
- Eviti il conflitto, perché sai che ogni tentativo di dialogo si trasformerà in colpevolizzazione.
- Hai paura di essere frainteso, anche quando cerchi solo di chiarire.
- Ti senti confuso, come se non riuscissi più a distinguere cosa è reale e cosa no.
- Hai la sensazione di camminare sulle uova, per non scatenare reazioni nell’altro.
- Cerchi costantemente conferme, perché non ti fidi più del tuo intuito.
- Ti senti emotivamente svuotato, eppure non riesci ad andartene.
Se riconosci anche solo alcuni di questi segnali, fermati.
Respira.
E chiediti: “Sto vivendo una relazione che mi nutre… o che mi consuma?”
Non è egoismo scegliere di stare bene. È cura. È dignità. È amore vero per sé.
Tornare a fidarti di te
Il gaslighting si nutre di dubbi, paura, solitudine.
La cura sta nella luce: nella consapevolezza, nella connessione, nell’amore per la propria verità.
Ogni volta che scegli di credere a ciò che intimamente senti.
Ogni volta che ti dai il permesso di dire “basta”.
Ogni volta che smetti di chiedere conferme all’esterno e impari a darti ragione da solo.
Stai guarendo.
Non sei esagerato. Non sei sbagliato. Non sei fragile.
Sei sensibile. E la tua sensibilità è la tua bussola.
Hai vissuto relazioni che ti hanno fatto dubitare di te?
È il momento di ritrovare fiducia, riscoprire la tua voce e tornare a sentire.
Il percorso Trova il Tuo Valore ti guiderà passo dopo passo verso la tua verità più autentica.
